Jag som har tränat rehab i 2,5 vecka pga min onda axel och rygg, och skulle träna rehab idag igen – Men så kände jag idag att det varken gjorde ont eller stramade som det gjort tidigare när smärtan varit olidlig och tvingat fram tårarna hos mig.
Så jag rev av ett benpass tillsammans med Dasha istället, med lättare kettlebells att hålla i för att inte överanstränga min axel och rygg.
Vilken bra start på denna resa! Wohoo!
Jag är sååå lycklig!
Vi gjorde alla övningar tillsammans, så när Dasha gjorde en övning gjorde jag en annan övning, så bytte vi när vi gjort klart varje övning, 3 varv.
Dagens träningspass:
1. Uppvärmning: Sidogång med gummiband, ca 20 steg åt höger + 20 steg åt vänster x 2 varv.
2. Superset:
Set 1: 30 st Hip thrusters med 25 kg sandsäck.
(Ligg på golvet med hälarna på en liten box och en sandsäck på höften. Lyft upp höften från golvet, så högt du kan. Pressa ihop skinkorna och knip dom så hårt du kan. Gå sakta med mot golvet med rumpan igen. Vänd upp med höften när rumpan nuddar golvet.)
Set 2: 30 st Goblet squat 12 kg.
(Håll en kettlebell med båda händerna mot din bröstkorg. Gå ned i en knäböj samtidigt som ryggen är rak hela tiden. Pressa ut knäna och låt dom aldrig svaja eller falla inåt. Vikten på foten ska vara på dina hälar hela tiden, och inte på dina tår. Spänn bålen och knip rumpan när du kommer upp igen.)
– x 3 varv
3. Superset:
Set 1: 20 st Russian kettlebellsving med 20 kg kettlebell.
(Stå axelbrett med fötterna och håll kettlebellen hårt med båda dina händer. Gör en hård juck med din höft så att kettlebellen kommer i rörelse.
Försök att slappna av i armarna och bara jobba upp kettlebellen i rörelse med hjälp av höften som jobbar fram och tillbaka. Jobba upp kettlebellen i ansiktshöjd.)
Set 2: 15 st Fällkniven 8 kg (magövning).
(Ligg ned raklång på golvet med en kettlebell mellan händerna. Pressa ihop fötterna mot varandra och håll hårt i kettlebellen med båda dina händer.
Lyft upp fötterna mot taket med spikraka ben, och lyft upp kettlebellen mot taket med spikraka armar. Låt överkroppen ligga kvar på golvet.
Hitta balansen när ben och armar pekar rakt upp mot taket.
När du hittat balansen så gör du en crunch (en situp) med överkroppen.
Försök att nudda fötterna med kettlebellen.
Gå sakta tillbaka till golvet igen med både armar och ben och vänd om upp igen i samma rörelse som innan.)
– x 3 varv
4. Superset:
Set 1: One leg deadlift med 2 st 12 kg kettlebells.
(Håll i båda kettlebellsen och ställ dig på ett ben.
Spänn bålen och håll ryggen rak. När du hittat balansen skjuter du bak rumpan och lutar dig framåt. Håll ryggen rak!
Pressa in kettlebellsen mot dina ben hela tiden.
Låt vikterna nudda dina smalben samtidigt som du lutar dig framåt med rak rygg.
Böj endast benen lite lätt.
Låt det strama i baksida lår.
OBS! Om du har spikraka ben kommer du att böja din rygg som en räka, vilket du ska undvika.
När du är i bottenläget med kettlebellsen, ska dom nudda dina smalben, benen vara lätt böjda och ryggen spikrak.
Pressa bak och ihop dina skulderblad.
Res din upp igen med hjälp av baksida lår och rumpa.
Upprepa igen genom att luta dig fram med rak rygg, skjut bak rumpan, böj benen lite lätt och pressa vikterna mot dina ben.)
Set 2: 20 st Utfallssteg på plats med 10 kg kettlebells.
(Stå upp och håll kettlebellsen i båda dina händer. Ta ett steg fram med ditt ena ben och gå ned i ett utfallssteg.
Tryck ifrån med ditt främre ben och ställ dig upp i startläget igen.
Ta ett nytt kliv fram med det andra benet och gå ned i ett utfallssteg.
Pressa dig upp igen med hjälp av all styrka i främre benet till startposition igen.)
Set 3: 30 st Situps med 8 kg kettlebell på bröstet.
(Ligg ned på rygg på golvet. Lyft upp båda benen i 90 grader och lägg den ena foten över den andra för att hålla ihop dom.
Låt kettlebellen tynga ned på ditt bröst, lyft inte vikten med dina händer.
Gör crunches (situps) enda med hjälp av dina magmuskler.)
– x 3 varv
