Dagens överkroppspass för rygg, triceps, axlar ocv mage såg ut så här.
1. Superset:
Set 1: Axelpress 9 kg hantlar x 10 st
Set 2: Benlyft 5 kg viktplatta x 20 st
Set 3: Sidocrunch 12 kg kettlebell x 40 st
Varv: 3 st
(Axelpress: Stå upp. Håll i 2 st hantlar som du pressar rakt upp över huvudet.
Benlyft: Ligg raklång på rygg. Pressa ihop dina fötter och håll benen raka. Lyft dina ben upp från golvet en bit. Vänd ned mot golvet igen. Snudda golvet med hälarna och vänd upp igen.
Lite tuffare: Placera en viktplatta på dina smalben.
Sidocrunch: Sitt på golvet med benen rakt fram. Håll i en kettlebell med båda dina händer. Luta dig bakåt och lyft försiktigt upp fötterna från golvet. Hitta balansen på rumpan och jobba med din kettlebell från sida till sida. Dutta ned kettlebellen i golvet på din ena sida, lyft upp den och dutta ned den i golvet på din andra sida.)
2. Superset:
Set 1: Framåtlutad axellyft 9 kg x 10 st
Set 2: Framåtlutad axellyft 3 kg x 20 st
Set 3: Övre fällkniven 12 kg kettlebell x 20 st
Set 4: Crunch 90 grader 12 kg x 20 st
Varv: 3 st
(Framåtlutad axellyft: Stå upp och håll i 2 st hantlar, skjut bak rumpan och luta dig framåt med rak rygg. Pressa upp lätt böjda armar rakt ut så att armarna ligger helt vågrätt i luften och pekar rakt ut.
Övre fällkniven: Ligg ned på rygg med benen rakt upp i luften. Håll kvar benen där hela tiden. Håll en kettlebell mellan dina båda händer. Lägg ned kettlebellen i golvet ovanför ditt huvud. Pressa upp kettlebellen från golvet över dig. Sträck på armarna och gör en crunch. Försök nudda dina tår med kettlebellen. Gå tillbaka ned och låt kettlebellen nudda golvet igen innan du lyfter upp den och försöker nudda dina tår med den.
Crunch 90 grader: Ligg ned på rygg med benen böjda i 90 grader. Lägg en vikt på bröstet och jobba i små crunches/situps.)
3. Superset:
Set 1: Tricepspress med 10 kg x 10 st
Set 2: Latsdrag 45 kg x 15 st
Varv: 3 st
(Tricepspress med hantel: Stå upp och håll 1 st hantel mellan båda dina händer. Lyft upp hanteln över ditt huvud med raka armar. Låt underarmarna åka ned bakom ditt huvud. Ha kvar överarmarna så att armbågarna pekar rakt upp i taket. Pressa upp hanteln igen och sträck upp armarna helt. Låt hanteln åka upp och ned bakom ditt huvud.
Latsdrag: Se bilder. Försök att inte luta dig bakåt. Spänn bålen och dra med rygg och armar.
Istället för maskin kan du göra pullups.)
4. Superset:
Set 1: Sittande rodd 25 kg x 20 st
Set 2: Solfjädern (mage) 20 kg x 20 st/sida
Varv: 3 st
(Sittande rodd: Försök att sitta helt still med rak överkropp och bara dra med latsen/vingarna. Luta dig inte bakåt. Om du inte kan sitta still med överkroppen och börjar luta dig bakåt har du förmodligen för tunga vikter. Dra handtagen bakåt långt ned mot dina höfter.
Skivstångsrodd går lika bra som sittande rodd i maskin.
Solfjärdern: Stå upp och håll 1 st kettlebell i din ena hand. Luta din kropp åt sidan, åt det hållet som kettlebellen hänger på. Luta dig inte framåt och inte bakåt, utan gå rakt ned på sidan. Låt kettlebellen följa ditt ben. Spänn magen och dra dig sedan upp igen med hjälp av magen. Stanna när du står helt rakt upp igen. Gör alla repetitionerna på ena sidan först innan du byter sida.)
5. Superset:
Set 1: Excentriska pushup
Set 2: Situp
Varv: 3 st
(Excentriska pushup/negativa armhävningar: Ställ dig i armhävningsposition. Gå sakta ned i en armhävning och håll emot hela vägen ned. Det bör ta ca 10 sekunder för dig att gå ned med hela kroppen i golvet.
Du behöver inte pressa dig upp i en armhävning igen, det går bra att sätta sig på knä och börja om helt från början varje gång. Släpp aldrig efter på vägen ned utan håll emot hela tiden.
Situp: Ligg ned på rygg med båda fötterna i golvet med böjda ben. Lägg händerna i golvet ovanför ditt huvud. Gör en situp hela vägen upp och slå på dina fötter. Pressa dig lika snabbt tillbaka ned igen som du pressade dig upp. Fort ska det gå både upp och ned. Slå på fötterna och nudda golvet ovanför ditt huvud.)
